Krafttraining-Routine für Fitness-Anfänger: Mein Abend im 24h-Studio

Alltag · Veröffentlicht 13.3.2024 ·

Ich habe mein 24-Stunden-Fitnessstudio seit letztem November abonniert und es bisher hauptsächlich in der Mittagspause genutzt. Da ich inzwischen nicht mehr in Sangam-dong arbeite, gehe ich jetzt nach Feierabend hin. Obwohl es spät ist, sind erstaunlich viele Leute am Trainieren. Und das, obwohl es schon nach zehn Uhr abends ist … Mir wird dabei klar, wie lange ich mich mit diesem erbärmlichen Körper einfach arrangiert habe. Eigentlich müsste ich mich jetzt richtig antreiben, aber so recht Kraft habe ich gerade auch nicht ^^;

Heute Abend hat es ein bisschen geregnet. Cardio im Freien wäre zwar nicht unmöglich gewesen, aber da ich schon am Vormittag eine kleine Runde gelaufen bin, wollte ich abends nur noch ganz locker? ein bisschen Krafttraining machen, bevor ich ins Bett gehe. Die erste Übung ist natürlich der Klassiker für alle Fitness-Anfänger: Latzug.

Inzwischen schaffe ich mit 40 kg vier Sätze à etwa 20 Wiederholungen. Ich höre immer auf, bevor meine Haltung zusammenbricht, deshalb waren es im letzten Satz wohl nur ungefähr 14. Mit dem Gewicht komme ich immer noch nicht recht voran, aber solange ich Fett verliere, will ich hier gar nicht groß weiter draufpacken.

Weiter geht’s an der Brustmaschine. Ich habe die Sitzhöhe so eingestellt, dass die untere Brust beansprucht wird. Bei diesem Gerät stellt man das Gewicht für jede Seite einzeln ein. Mit 15 kg mache ich vier Sätze à 20 Wiederholungen. Im letzten Satz waren es wohl so 16. Auch hier schaffe ich noch nicht viel. Ich bin eben noch Fitness-Anfänger.

Pro Seite habe ich 15 kg eingestellt.

Bei den Beinübungen kommt jetzt die Hip Adduction für die Innenseite der Oberschenkel. Das ist eines meiner absoluten Lieblingsgeräte – mein Trainer hat gesagt, wenn man die Oberschenkelinnenseite konsequent trainiert, kommt man vom Breitbeinsitzen weg.

Ich mache vier Sätze à 15 Wiederholungen mit 75 kg. Im letzten Satz waren es wohl etwa 12. Bis zum dritten Satz habe ich die Zahl konstant gehalten. Auch wenn die Innenschenkel zu brennen anfangen – aufhören ist nicht erlaubt ^^ Es ist eines der Geräte, nach denen man sich richtig gut fühlt.

Zum Schluss das Po-Gerät, die Hip Abduction. Hier drückt man von innen nach außen, und es setzt einen sehr starken Reiz auf die Gesäßmuskulatur.

Ich habe vier Sätze à 15 Wiederholungen mit 68 kg gemacht. Bei einem Job, bei dem man den ganzen Tag sitzt, braucht es einfach Beintraining. Allerdings hatte ich gestern für Übungen wie die Beinpresse keine Kraft mehr übrig.

Als Fitness-Anfänger mache ich meist 4–5 Geräte mit jeweils etwa vier Sätzen. Zwischen den Sätzen pausiere ich rund zwei Minuten, je nach Muskelermüdung auch mal drei. Anfangs wusste ich überhaupt nicht, wie lange ich pausieren sollte, und selbst mit Blick auf die Herzfrequenz konnte ich kein Gefühl dafür entwickeln – denn solange die Übung nicht richtig intensiv war, ging der Puls weder leicht hoch noch leicht runter. Inzwischen aber habe ich so langsam ein Gespür dafür.

Wie viele Sätze man machen soll? Das hat mich lange beschäftigt … Mein Fazit: Wenn die jeweilige Muskelpartie einen wirklich starken Reiz abbekommen hat, darf man aufhören. Und dieser Reiz liegt irgendwo zwischen „gerade noch auszuhalten” und „nicht mehr auszuhalten”. Mal trainiere ich allein, mal mit Unterstützung des Trainers – und mit dem Trainer kann ich definitiv einen stärkeren Reiz stabil setzen, und es scheint auch effizienter zu sein.

Wenn ich allein trainiere, gönne ich mir bewusst etwas mehr Pause. Nur so kann ich der eintönigen Übung einen kräftigen Reiz abgewinnen, und sobald die Wiederholungen über zehn gehen, halte ich den starken Drang, einfach loszulassen, ein bisschen länger aus und kann weiter drücken oder ziehen.

Auch heute habe ich als Griffe die Versa Gripps Pro benutzt und als Schuhe die Nike Metcon. Der Rest ist einfach Fitnessstudio-Shirt und -Hose ^^

Ab jetzt muss ich noch fleißiger trainieren.

Danke fürs Lesen.

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