健身新手夜练routine：高位下拉、练胸与下肢训练全记录

日常 · 发布日期 2024/3/13 ·

24小时健身房我从去年11月就办了卡，之前主要是趁午休时间去。现在工作地点不在上岸洞了，所以改成下班后去。虽然时间挺晚，但还是有很多人在锻炼。都晚上十点多了呢……想想这些年我真是一直跟这副寒碜的身板互相将就着过日子啊。本该狠狠鞭策自己一番，可身上偏偏没什么劲儿 ^^;

今天傍晚下了点雨。倒不是说下雨就没法在户外做有氧，只是上午已经跑了一会儿步，所以晚上想着轻松点？就来做点力量训练，练完好睡觉。第一个动作嘛，果然还是健身新手的人气项目——高位下拉。

现在40kg已经能做20来个、共4组了。我都是练到姿势没散架之前为止，所以最后一组大概做了14个左右。虽然重量还是加不太上去，不过只要能减脂，我倒也不太想再往上加了。

来到练胸的器械前。调整了座椅高度，把它设到练下胸的位置。这台器械是两边分别设定重量来练的。我设了15kg，做20个一组、共4组。最后一组大概做了16个。果然还是做不了多少，我还是个健身新手嘛。

重量是每边各放15kg来做的。

这是下肢训练里练大腿内侧的髋内收（hip adduction）。这是我相当喜欢的一台器械，教练说只要坚持练大腿内侧，就能摆脱”大爷式叉腿坐”的毛病。

放75kg，做15个一组、共4组。最后一组大概做了12个。前三组数量都保持得比较稳定。哪怕大腿内侧有火烧火燎的感觉也不能停 ^^ 这是一台练完让人心情舒畅的器械。

最后是练臀部的髋外展（hip abduction）。这是把腿从内侧往外推的器械，能给臀部肌肉非常强的刺激。

放68kg，做15个一组、共4组。我这工作一整天都得坐着，所以特别需要练下肢。不过像腿举那样的动作，昨天实在没剩下力气去做了。

我还是健身新手，通常会做4到5种器械，每种大约4组。每做完一次歇2分钟左右，根据肌肉疲劳程度有时也会歇上3分钟。刚开始我完全不知道该歇多久，就算盯着心率看，除非是特别剧烈的运动，否则心率也不太容易升上去或降下来，所以一直找不到感觉；如今总算有点门道了。

到底要做几组呢？我一直挺好奇……结论是：只要目标部位受到了足够强的刺激，就可以收手了。而这个刺激的度，就在”还扛得住？扛不住？“之间的某个位置。我有时一个人练，有时在教练指导下练，很明显有教练帮忙的时候，能更稳定地给到更强的刺激，效率也更高。

一个人练的时候，我会有意多歇一会儿。这样才能在枯燥的训练里给出更强的刺激，等次数超过10个、涌起想撒手的强烈冲动时，也能再多扛一下，继续推或拉。

今天用的健身握力带还是Versa Gripps Pro，鞋子是Nike Metcon。其余就是普通的健身房上衣和裤子而已 ^^

往后得更加卖力地锻炼才行。

谢谢大家。

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