45岁大叔的清晨空腹私教：下肢训练两台器械实录

日常 · 发布日期 2024/3/19 ·

凌晨05:40，人还没真正睡醒……爬起来往健身房赶。因为06:00有私教课。我是健身新手，动作不到位，也不太会把肌肉练到力竭，所以干脆报了私教课。今天练下肢，用了两台器械。先是我常做的髋外展（hip abduction）。

这是练臀部肌肉的。要用膝盖和臀部肌肉的力量，感觉像从内往外推，还要注意别用脚掌发力。只要稍微一累，姿势就会走样、变形，所以教练说累了就在那儿停下来反而更好。

鞋子是Nike Metcon。鞋底偏硬，查了资料说对负重训练有一定帮助，就穿上了。太硬的话又怕以后做有氧会出问题，所以折中选了这双。

加了重量。原本一组做20次左右，感觉有点不过瘾，于是加到75～82之间。本来打算做4组，教练说再来一组，就做了5组。器械换着花样多做几种固然好，但教练说，练的时候把一个部位练到位、练透，反而更有效果。所以就算一天只做两台器械也没关系……

下一个动作是深蹲。徒手深蹲能练到核心，非常好，但像我这种身上没力气、体脂又超标、还过了四十五岁的人，借助器械也不算是个坏选择。这是Panatta（파나따）品牌的器械，名字叫Super Squat。机器名字各家健身房叫法不同，倒也不重要。它能让肩膀顶住，防止身体左右晃动，也解决了身体往后倒的问题。是一台帮助核心力量弱的人也能完成深蹲的器械。