45岁健身小白的第四个月：新手别纠结，去练就对了

装备 · 发布日期 2024/2/16 ·

想尝试任何新东西，都免不了紧张。

真去了健身房，又不知道该做什么、怎么做，用器械的时候会不会有人在等我？总在偷偷观察别人……我用的重量是不是太轻了？各种担心……坐立不安……

我开始健身到现在是第四个月。如果把办了卡不去、去了一周又不去的那些也算进来，时间要长得多，但像现在这样每周去练三次以上、认真动起来正儿八经开始健身，到现在是第四个月。如今健身房的氛围我大致摸清了，器械的用法也全部掌握了。到了这个阶段，我想把新手们的那些纠结记录一下。虽然健身我自己也是新手……但我觉得健身无非就是推或拉这种动作模式的重复。主要是用手抓着拉、用手推、用脚勾着拉或推、用脚掌蹬……锻炼的部位五花八门，但归根结底还是推或拉……

这是我喜欢的高位下拉（练背）。重量没怎么加上去。放40kg做20个左右，做4到5组。不过做到这个程度，背部肌肉就爽~~到不行。我也试过做5组以上，但次数跟不上，动作也垮了……教练跟我说，高位下拉是固定住手、像用手肘往下拉那样从上往下拉，去刺激背部肌肉。我就照听来的……转述给大家。每个人可能不一样。

拉的时候……用助力带确实会更好，但不是必需的。高手们说，前臂肌得练到位，最终成绩才能提升，而助力带可能会妨碍前臂自然发力的那部分。感觉说得有道理……但像我这种一开始就没什么力气的人，背还没练到，前臂就先累趴了，结果真正想练的部位反倒练不到。再往长远想，如果前臂练起来、成绩提升了……那背部肌肉也能练到，道理是这么个道理，可新手嘛，总免不了有点遗憾……^^

这是练胸的器械，是用手臂往前推的那种。这类器械不需要助力带，反而碍事，索性把它解下来丢在地上，专心做推的动作。胸也充血了，感觉特别舒服。我能感觉到夹在肋骨附近那些像大理石花纹一样的脂肪在一点点减少。练了三个多月才慢慢有这种感觉。要是每周能练四次以上，效果应该会更好……可日程上实在做不到。

这又是一个拉的器械……要用助力带。在健身新手眼里，大多数器械翻来覆去就是……推？还是拉……推？还是拉……神奇的是，光把推和拉练好，身体就开始起变化了。我自己是练到第三个月才稍微感觉到变化，不过据说因人而异。也有人说，长的话大概练个六个月，身体才开始有些变化。反正这又不是一两年就收工的项目，慢慢来就好。

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这是健身新手的鞋。据说鞋底薄、没有缓震的鞋更适合健身。教练反复强调过这一点。可薄底鞋在训练最后做有氧、用跑步机或天梯（登楼机）之类的器械时，脚踝和脚掌又会疼。最后妥协的结果，就是一双 Metcon，要么干脆穿普通运动鞋。做大重量硬拉之类的动作时，鞋反而碍事，所以我会脱了鞋做。然后哪怕只做十分钟有氧，也想多少再多烧一点，就爬上器械去练。要准备两双鞋带着走实在有点吃力，储物柜又贵。结果就是停好车那一刻脚上穿着的运动鞋，随便趿拉着就上去了。

对新手来说，装备不重要，重量也不重要。去练就对了。

只要把用过的杠铃片收拾好，就没有任何人会去在意你挂着10kg做高位下拉，还是空重量做坐姿腿屈伸。大家忙着各练各的，都想合理分配时间、榨出最大效率，然后早点回归日常。健身房里穿三条杠拖鞋练的人也不少，他们说薄才好呢。健身房提供的上衣和短裤，用来锻炼也不赖。带上一条毛巾、一个水壶，逮着什么推什么、拉什么，练着练着，所谓的”套路”就慢慢有了。只不过在形成各自套路之前，只能一股脑地往上冲、去试；要么像我这样请私教也是个好办法，只是费用可不便宜。如今的健身房，没人可以对你指手画脚，也不允许有人来挑刺……所以新手们，随便找个地方开练就是了。

以上就是四十五岁上下的健身小白。

谢谢大家。

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