Krafttraining ab 40: Anfänger-Sorgen & ehrliche Tipps aus 4 Monaten

Ausrüstung · Veröffentlicht 16.2.2024 ·

Egal was, bei allem Neuen wird man nervös.

Wenn man dann wirklich im Fitnessstudio steht: Was mache ich da überhaupt, und wie? Wenn ich ein Gerät benutze, warten dann die anderen auf mich? Man schielt nach allen Seiten … Nehme ich nicht viel zu wenig Gewicht? Lauter Sorgen … und man steht da wie auf glühenden Kohlen.

Ich bin jetzt im vierten Monat mit dem Krafttraining. Würde ich die Phasen mitzählen, in denen ich eine Mitgliedschaft abgeschlossen und dann nie hingegangen bin, oder eine Woche gegangen und dann wieder verschwunden bin, käme einiges mehr zusammen – aber so richtig angefangen, also mindestens dreimal die Woche zum Training rausgehen und mich bewegen, das mache ich seit vier Monaten. Inzwischen verstehe ich die Atmosphäre im Studio halbwegs und habe auch alle Geräte im Griff. An diesem Punkt wollte ich mal die Sorgen von uns Anfängern aufschreiben. Ich bin selbst noch Anfänger, aber … ich glaube, Krafttraining ist im Grunde die Wiederholung von Drücken und Ziehen. Meistens zieht man mit den Händen heran oder drückt mit den Händen weg, hakt die Füße ein und zieht oder drückt, drückt mit den Fußsohlen … Die trainierten Körperpartien werden vielfältiger, aber am Ende läuft es auf Drücken oder Ziehen hinaus.

Das ist der Latzug (Rückentraining), den ich gerne mache. Beim Gewicht komme ich nicht besonders hoch. Ich stelle 40 kg ein und mache so um die 20 Wiederholungen, in 4–5 Sätzen. Aber bei der Menge fühlt sich der Rücken danach herrlich locker an. Ich habe versucht, mehr als fünf Sätze zu machen, aber dann stimmen die Wiederholungen nicht mehr und die Haltung bricht zusammen … Mein PT-Trainer hat mir gesagt, beim Latzug fixiert man die Hände und zieht quasi mit den Ellbogen von oben nach unten, um die Rückenmuskulatur zu reizen. Ich gebe nur weiter, was ich gehört habe. Bei jedem kann das anders sein.

Beim Ziehen … ist eine Zughilfe (Grip) durchaus praktisch, aber kein Muss. Die Profis sagen, am Ende steigert sich die Leistung erst, wenn auch der Unterarm mittrainiert wird – und genau dieses natürliche Mittrainieren des Unterarms könne so ein Grip behindern. Klingt für mich plausibel … Aber wenn man wie ich von Haus aus kaum Kraft hat, ermüden die Unterarme zuerst, bevor der Rücken überhaupt arbeitet, und dann trainiert man die Partie, um die es eigentlich geht, gar nicht. Und denkt man noch viel, viel langfristiger: Wenn am Ende der trainierte Unterarm die Leistung steigert, kann man eben auch den Rücken besser trainieren – schon klar. Aber für uns Anfänger ist das halt immer ein bisschen frustrierend … ^^

Ein Gerät fürs Brusttraining. Man drückt mit den Armen weg. Bei so einem Gerät braucht man keinen Grip. Im Gegenteil, der stört nur – also lege ich ihn beherzt ab, werfe ihn auf den Boden und drücke einfach. Die Brust pumpt sich auf, und das fühlt sich gut an. Ich merke, wie das marmorierte Fett, das sich rund um die Rippen eingenistet hatte, nach und nach weniger wird. Das spürt man eben, wenn man länger als drei Monate dabei ist. Mit mehr als viermal die Woche wäre der Effekt vermutlich noch besser … aber zeitlich kriege ich das nicht hin.

Wieder ein Zuggerät … hier benutze ich den Grip. Aus der Sicht eines Kraftsport-Anfängers sind die meisten Geräte … Drücken? Oder Ziehen … immer wieder dasselbe. Drücken? Oder Ziehen … Erstaunlicherweise fängt der Körper schon an, sich zu verändern, wenn man bloß ordentlich drückt und zieht. Bei mir hat sich nach drei Monaten so langsam etwas getan, aber das ist von Mensch zu Mensch verschieden, heißt es. Manche Körper brauchen bis zu sechs Monate, bis sie überhaupt anfangen, sich zu verändern. Und es ist ja kein Ein- oder Zwei-Jahres-Projekt, also kann man es ruhig langsam angehen.

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Die Schuhe eines Kraftsport-Anfängers. Schuhe mit dünner Sohle ohne Dämpfung sollen sich fürs Training am besten eignen. Mein PT-Trainer hat das immer wieder betont. Aber mit dünnen Schuhen tun einem am Ende des Trainings, beim Cardio auf dem Laufband oder dem Treppensteiger (der „Himmelsleiter”), wieder die Knöchel und Fußsohlen weh. Am Ende bin ich bei einem Kompromiss gelandet: Metcons oder einfach ganz normale Sportschuhe. Bei schweren Übungen wie Kreuzheben stören sie eher, da ziehe ich die Schuhe aus. Und danach steige ich noch für wenigstens 10 Minuten Cardio aufs Gerät, um wenigstens ein bisschen mehr zu verbrennen. Zwei Paar Schuhe vorzubereiten und mitzuschleppen ist mir aber zu viel, und ein Spind ist teuer. Also latsche ich am Ende einfach mit den Schuhen rein, die ich beim Einparken gerade anhabe.

Für Anfänger ist die Ausrüstung nicht wichtig. Das Gewicht ist auch nicht wichtig. Man muss einfach nur hingehen und trainieren.

Solange man die benutzten Gewichtsscheiben ordentlich wegräumt, interessiert es keinen Menschen, ob du beim Latzug nur 10 kg ziehst oder die Vertical Leg Extension ganz ohne Zusatzgewicht machst. Jeder ist mit seinem eigenen Training beschäftigt, will seine Zeit gut einteilen, das Maximum herausholen und wieder in den Alltag zurück. Es gibt auch viele, die im Studio in Adiletten (mit den drei Streifen) trainieren. Die sagen, dünn sei gut. Das vom Studio gestellte Oberteil und die kurze Hose sind zum Trainieren gar nicht übel. Und wenn man mit einem Handtuch und einer Wasserflasche bewaffnet einfach drauflos drückt und zieht, entsteht mit der Zeit so etwas wie eine Routine. Nur muss man eben, bis sich diese ganz eigene Routine herausbildet, einfach drauflosprobieren. Oder, wie ich, sich einen PT nehmen – das ist auch ein guter Weg, kostet aber nicht wenig. In den heutigen Studios herrscht eine Atmosphäre, in der sich niemand einmischen darf und Belehrungen schlicht nicht erlaubt sind … Also, liebe Anfänger: Geht einfach irgendwohin und fangt mit dem Training an.

Das war’s von einem Gym-Greenhorn Mitte 40.

Danke.

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