40多岁减肥 体脂率目标16%

日常 · 发布日期 2023/12/5 ·

首先，抱歉放上这张有点辣眼睛的照片。

照片里我的体脂率 26%，体重 81 公斤。身高 173，1980 年生……

一胖起来，体力就跟着下降，身子沉了，干什么都更吃力，工作也很难集中精神。

于是我试过跑步，也偶尔运动一下，想把这些习惯坚持下来，但综合下来的结论是：必须来点狠的了。

血压也卡在临界线上，加上身边这样那样闹病的人越来越多，心里就更急了。

所以我正在给自己打造一套能坚持一辈子的routine。

下班后再去运动，真是件苦差事。拖着一整天累垮的身子回到家，那一刻要再迈过玄关那道高高的门槛出门去健身房，怎么可能轻松。所以我干脆在公司附近办了张健身卡，利用午休时间去练。

反正人已经在外头了，我只要把运动鞋和洗漱用品塞进购物袋，直接去健身房，把杠铃举起放下、举起放下，反复练。

每天早上洗完澡才上班，可一到下午全身就变得黏糊糊、油腻腻的……而午休运动完冲个澡出来，能一直清清爽爽地保持到下班，这一点让我更满意了。

现在虽说是初冬，天却冷得要命，户外运动实在难熬。健身房相对暖和，我还请了私教课，正尽量加快频率把课时用掉。没什么特殊情况的话，一周大概练四次。总共 50 节课，目标是三个月内用完。

写这篇文章的今天，我的体脂已经是 22% 了。三周里减掉了大约 4% 的体脂。上面那张照片是第一周拍的。饮食基本没怎么变，只是每顿都会吃 100 克鸡胸肉。这样一来得给鸡胸肉留点肚子，饭量也就自然而然稍微减了些。

等冬天过去、春天来了，我打算加上跑步。跑步的模式想这样坚持：下班后先别进家门，在车里把衣服换好，直接开跑，跑完再回家洗澡睡觉。

我越来越体会到，如果运动非得特地准备一大堆东西、搞得又麻烦又繁琐，那就很难坚持下去。

得让自己随时随地都能练，最好就算不在健身房也照样能做。

等把私教课全部用完，我打算减少使用器械的次数，改练自由重量。5 公斤哑铃两个、12 公斤壶铃、俯卧撑支架、健腹轮——这就是我全部的健身器材了。不过身边玩铁的朋友都说，用这些来维持个合适的体重、管理体脂，是完全没问题的。

一过 40，真是感觉光喘气都会长肉。我几乎是抱着”这是最后一搏”的心态在练。

也祝愿读到这篇文章的各位都能增肌成功，和体脂彻底说拜拜。

谢谢大家。

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