Nüchtern-Training mit 40: Rücken & Schultern im Morgenlicht

Alltag · Veröffentlicht 11.3.2024 ·

bleibt unverändert – hier die Übersetzung:

Ständig essen, sobald sich die Gelegenheit ergab, und dann gleich wieder schlafen … dazu die Pfunde, die mit dem Alter kommen … ein Grundumsatz, der immer weiter sinkt, das ewige Sitzen im Auto bei jeder Fahrt … und obendrein Alkohol, Zigaretten und so weiter. Als Angestellter Mitte vierzig bin ich von wirklich schlechten Gewohnheiten regelrecht umzingelt. Um mit diesen Unsitten endlich zu brechen, habe ich mir Ende letzten Jahres einen Personaltrainer genommen und angefangen zu trainieren. In letzter Zeit kam allerlei dazwischen, und ich habe fast einen ganzen Monat pausiert. Inzwischen hat sich einiges geklärt, und ich habe wieder angefangen.

Panatta Latzug

Rücken (breiter Rückenmuskel)

20 kg × 2 × 15 Wiederholungen, 4 Sätze

Schon am frühen Morgen will keine Kraft kommen. Um 05:45 Uhr bin ich aufgestanden und habe mir einen Instant-Kaffee aufgebrüht. Mein Gedanke war: Irgendwas muss her, Zucker oder Koffein, sonst springt der Körper gar nicht erst an. Letzte Nacht habe ich kaum geschlafen, keine vier Stunden kommen zusammen. Aber was soll man machen – wenn ich mir die ganzen Ausreden erlaube, bleiben am Ende viel zu wenige Tage übrig, an denen ich überhaupt trainieren kann.

Kabelrudern im Sitzen

Rücken (mittlerer und unterer Trapezmuskel)

22,5 kg × 20 Wiederholungen, 4 Sätze

Diese Übung habe ich zum ersten Mal gelernt. Ich dachte, man zieht das Gewicht aus dem Rücken im Sinne des unteren Rückens heran, aber tatsächlich ist es eine Rückenübung für den oberen Bereich. Macht man sie falsch, kann man sich am unteren Rücken verletzen – also Vorsicht. Der untere Rücken bleibt fixiert, die Bewegung kommt zuerst aus der Rückenmuskulatur … und man zieht so, dass der Trapezmuskel möglichst wenig mitarbeitet …

Face Pull

hintere Schulter

10 kg × 20 Wiederholungen, 4 Sätze

Schulterübungen sind immer eine Qual. Es heißt, weil der Muskel so klein ist, tut es umso mehr weh – beim letzten Satz habe ich tatsächlich die Augen fest zugekniffen und einfach gezogen. Von ein, zwei Tagen Training verändert sich der Körper natürlich nicht, aber am Ende ist es wohl genau dieses Anhäufen solcher ein, zwei Tage, das den Körper verändert. Abnehmen mit Mitte vierzig ist wirklich hart, aber man muss dranbleiben.

So weit aus Sangam-dong, wo ich im Morgenwind ein bisschen Eisen bewegt habe – euer Office-Worker.

Danke.

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